Healthy Berry Fruit Bowl
Easy preparation
access_time 15 minutes
list_alt 345 calories
Noodle Soup With Shrimps
Savory & Spicy
access_time 35 minutes
list_alt 520 calories
Ceasars Salad With Bacon
Finger Lickin' Good
access_time 20 minutes
list_alt 600 calories
Asian Tofu Bowl
Light & Healthy
access_time 50 minutes
list_alt 400 calories
Quinoa With Steamed Vegetables
The Vitamin Bomb
access_time 25 minutes
list_alt 350 calories
Avocado Breads With A Poached Egg
Tasty & Fast
access_time 15 minutes
list_alt 250 calories
Click Titles to See Recipes
يمكنك الاستفادة من النصائح.
لا تتبع نظامًا غذائيًا تناول طعامًا صحيًا بدلاً من ذلك
واحدة من أكبر مشاكل الأنظمة الغذائية هي أنها نادراً ما تعمل على المدى الطويل. إذا كان هناك أي شيء ، فإن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يميلون إلى زيادة الوزن بمرور الوقت ، وتظهر الدراسات أن اتباع نظام غذائي هو مؤشر ثابت لزيادة الوزن في المستقبل. بدلًا من اتباع نظام غذائي ، اهدف إلى أن تصبح شخصًا أكثر صحة وسعادة ولياقة. ركز على تغذية جسمك بدلًا من حرمانه.
اشرب الماء خاصة قبل الوجبات
يمكن لشرب الماء أن يعزز عملية الأيض بنسبة 24-30٪ خلال فترة تتراوح من 1 إلى 1.5 ساعة ، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية. أظهرت إحدى الدراسات أن شرب نصف لتر (17 أونصة) من الماء قبل نصف ساعة تقريبًا من وجبات الطعام ساعد أخصائيو الحميات على تناول سعرات حرارية أقل وفقدان 44٪ من الوزن ، مقارنة بمن لم يشربوا الماء.
كُل البيض على الإفطار
تشير الدراسات إلى أن استبدال وجبة الإفطار القائمة على الحبوب بالبيض يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل خلال الـ 36 ساعة القادمة بالإضافة إلى فقدان المزيد من الوزن والدهون في الجسم.
إشرب القهوة (يفضل أن تكون سوداء)
تم تصوير القهوة بشكل غير عادل. القهوة عالية الجودة مليئة بمضادات الأكسدة ويمكن أن يكون لها العديد من الفوائد الصحية. تشير الدراسات إلى أن الكافيين الموجود في القهوة يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي بنسبة 3-11٪ ويزيد حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10-29٪. فقط تأكد من عدم إضافة حفنة من السكر أو غيرها من المكونات عالية السعرات الحرارية إلى قهوتك. سيؤدي ذلك إلى إبطال أي فوائد تمامًا.
جرب الصيام المتقطع
الصيام المتقطع هو نمط أكل شائع يتنقل فيه الناس بين فترات الصيام والأكل. تشير الدراسات قصيرة المدى إلى أن الصيام المتقطع فعال في إنقاص الوزن مثل التقييد المستمر للسعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقلل من فقدان كتلة العضلات المرتبطة عادة بالوجبات الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
قلل من السكر المضاف
السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث. معظم الناس يستهلكون الكثير. تشير الدراسات إلى أن استهلاك السكر (وشراب الذرة عالي الفركتوز) يرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة ، بالإضافة إلى حالات مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة / تناول القليل من الكربوهيدرات
تشمل الكربوهيدرات المكررة السكر والحبوب التي تم تجريدها من أجزائها الليفية والمغذية. وتشمل هذه الخبز الأبيض والمعكرونة. تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة يمكن أن ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة ، مما يؤدي إلى الجوع والرغبة الشديدة وزيادة تناول الطعام بعد بضع ساعات. يرتبط تناول الكربوهيدرات المكررة بشدة بالسمنة. إذا كنت ستأكل الكربوهيدرات ، فتأكد من تناولها مع الألياف الطبيعية. إذا كنت ترغب في الحصول على جميع فوائد الحد من الكربوهيدرات ، ففكر في المضي قدمًا والالتزام بنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تظهر العديد من الدراسات أن مثل هذا النظام يمكن أن يساعدك على خسارة 2-3 أضعاف الوزن الذي يفرضه النظام الغذائي منخفض الدهون مع تحسين صحتك أيضًا.
تناول المزيد من البروتين ، والمزيد من الألياف والمزيد من الخضار والفواكه
ثبت أن تناول نظام غذائي غني بالبروتين يعزز عملية الأيض بنسبة 80-100 سعر حراري في اليوم بينما يقلل من 441 سعرًا حراريًا في اليوم من نظامك الغذائي. أظهرت إحدى الدراسات أيضًا أن تناول 25٪ من السعرات الحرارية اليومية كبروتين قلل من أفكار الهوس بالطعام بنسبة 60٪ بينما قلل من الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة في وقت متأخر من الليل إلى النصف. غالبًا ما يُنصح باستخدام الألياف لفقدان الوزن. تظهر بعض الدراسات أن الألياف (خاصة الألياف اللزجة) يمكن أن تزيد من الشعور بالشبع وتساعدك على التحكم في وزنك على المدى الطويل. للخضروات والفاكهة العديد من الخصائص التي تجعلها فعالة في إنقاص الوزن. تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية ولكنها تحتوي على الكثير من الألياف. يمنحها محتواها المائي العالي كثافة طاقة منخفضة ، مما يجعلها ممتلئة للغاية. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الخضار والفواكه يميلون إلى أن يكون وزنهم أقل
إمضغ ببطء أكبر
قد يستغرق عقلك بعض الوقت للتسجيل بأن لديك ما يكفي من الطعام. تظهر بعض الدراسات أن المضغ بشكل أبطأ يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل وزيادة إنتاج الهرمونات المرتبطة بفقدان الوزن. ضع في اعتبارك أيضًا أن تمضغ طعامك جيدًا. تشير الدراسات إلى أن زيادة المضغ قد تقلل من تناول السعرات الحرارية في الوجبة
قم بممارسة التمارين الهوائية
تعتبر ممارسة التمارين الهوائية (الكارديو) طريقة ممتازة لحرق السعرات الحرارية وتحسين صحتك الجسدية والعقلية. يبدو أنه فعال بشكل خاص لفقدان دهون البطن ، وهي الدهون غير الصحية التي تتراكم حول أعضائك وتسبب أمراض التمثيل الغذائي. المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة. لا تؤثر التمارين الهوائية بشكل كبير على كتلة عضلاتك ، على الأقل مقارنة برفع الأثقال. ومع ذلك ، فهو فعال للغاية في حرق السعرات الحرارية. درست دراسة استمرت 10 أشهر كيف أثرت أمراض القلب بدون اتباع نظام غذائي على 141 شخصًا يعانون من السمنة أو زيادة الوزن. تم تقسيم المشاركين إلى ثلاث مجموعات ولم يُطلب منهم تقليل تناول السعرات الحرارية. أولئك الذين حرقوا 400 سعرة حرارية لكل جلسة كارديو (5 مرات في الأسبوع) فقدوا 4.3٪ من وزنهم ، بينما أولئك الذين حرقوا 600 سعرة حرارية في الجلسة (أيضًا 5 مرات في الأسبوع) فقدوا أكثر بقليل ، بنسبة 5.7٪. المجموعة الضابطة ، التي لم تمارس الرياضة ، اكتسبت 0.5٪ من وزن الجسم.
حافظ على الطعام الصحي حولك في حالة الشعور بالجوع
يمكن أن يساعد الاحتفاظ بالطعام الصحي في مكان قريب على منعك من تناول شيء غير صحي إذا أصبحت جائعًا بشكل مفرط.
تشمل الوجبات الخفيفة التي يسهل حملها وبسيطة التحضير الفواكه الكاملة والمكسرات والجزر والزبادي والبيض المسلوق.
×
Hello!
Click one of our contacts below to chat on WhatsApp
